직장인 여성의 체지방 감량과 근육 증가를 동시에 잡기 위한 목요일 식단입니다.
간편하게 준비할 수 있으면서도 단백질과 식이섬유를 충분히 고려한 식단으로 구성했습니다.
간편하게 준비할 수 있으면서도 단백질과 식이섬유를 충분히 고려한 식단으로 구성했습니다.
목표와 원칙
이 식단은 체지방은 줄이고, 근육량은 유지하거나 증가시키기 위한 구성입니다. 단백질 중심 + 저당질 + 식이섬유 강화가 핵심입니다. 직장인 여성 기준, 1일 총 열량 약 1,500~1,700kcal 내외로 설계했으며, 바쁜 아침/점심/저녁 상황을 고려해 간편하게 실천 가능한 메뉴를 중심으로 구성했습니다.
아침 식단 (단백질 + 식이섬유 강화)
- 삶은 계란 2개
- 오트밀 30g + 두유 1컵 (무가당)
- 블루베리 or 사과 반 개
아침에는 위에 부담을 주지 않으면서도 단백질과 식이섬유를 공급해주는 구성이 좋습니다. 간단한 조리로 빠르게 준비 가능하며, 포만감도 뛰어납니다.
점심 식단 (근육 유지용 단백질 집중)
- 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g, 각종 채소, 삶은 계란 반 개)
- 현미밥 100g
- 들기름+간장 or 발사믹 드레싱 소량
단백질을 중심으로 하되, 건강한 탄수화물과 지방을 함께 섭취해 에너지를 보충합니다. 간단한 도시락 형태로 준비하거나 샐러드 전문점을 활용해도 좋습니다.
저녁 식단 (저탄수화물 + 단백질 집중)
- 두부구이 or 연어구이 (100~120g)
- 브로콜리, 파프리카, 버섯 등 채소구이
- 양상추 또는 샐러드 채소
운동 전후에 단백질 섭취가 중요한 저녁에는 고단백+저탄수 식단이 이상적입니다. 굽거나 찌는 방식으로 부담 없이 조리할 수 있으며, 식사 후 허기짐도 줄어듭니다.
식단 팁
- 중간 간식은 견과류 한 줌(20g) 또는 단백질 쉐이크(100kcal 이내) 추천
- 물을 하루 1.5~2L 충분히 섭취하기
- 식사 후 가벼운 산책이나 스트레칭 병행하면 효과 업!
하루 요약
- 아침: 오트밀 + 두유 + 삶은 계란 + 과일
- 점심: 닭가슴살 샐러드 + 현미밥
- 저녁: 두부 또는 연어구이 + 채소
이 식단은 단순히 굶는 것이 아니라, 영양 균형을 유지하면서 체지방을 감량하고 근육을 지키는 다이어트를 위한 전략입니다.
직장인 여성도 무리 없이 실천할 수 있도록 구성했으니 오늘부터 한 끼씩 실천해보세요! 💪
